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Enceinte et végétarienne, est-ce possible ?

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Interview de Béatrice de Reynal, Nutritionniste
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Interview de Béatrice de Reynal, Nutritionniste
28 Février 2017
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Peut-on être enceinte et végétarienne ? Voilà la question que vous vous posez peut-être si vous êtes concernée. Eh bien, la réponse est oui ! À condition de respecter l'équilibre alimentaire pour éviter certaines carences. Suivez sans plus attendre les conseils de Béatrice de Reynal, nutritionniste.

Être végétarienne et enceinte, c’est donc compatible ! Bien sûr, restez attentive à la composition de votre assiette et surveillez en particulier vos apports en protéines, en calcium et en fer. Dès le début de votre grossesse, informez votre sage-femme ou le médecin qui vous suit. C’est au professionnel de décider s’il faut, ou non, réaliser des tests sanguins pour dépister d’éventuelles carences en fer ou en calcium. « Car c’est essentiellement au niveau du fer et du calcium qu’il faudra faire attention. Le fer joue un rôle direct dans le bon développement du bébé. Un bon apport pendant la grossesse est donc indispensable. » confirme la nutritionniste. Alors, comment fait-on au quotidien ?

 

Une assiette équilibrée et riche en fer et en protéines

« Que vous mangiez ou non de la viande, les besoins en fer augmentent lors de la grossesse. L’idéal serait même d’y être attentive dès le début de la conception. » explique le Dr de Reynal. Le fer assimilable se trouvant en général en quantité bien plus importante dans la viande rouge, vous allez devoir le chercher ailleurs ! Voici quelques idées et suggestions :

  • Les œufs et notamment le jaune pour le fer et les protéines. Il n’y a pas de contre-indication à en consommer régulièrement. Le jaune, riche en cholestérol, est un élément de construction essentiel du cerveau de votre bébé.
  • Les légumes secs & les céréales complètes
    • Céréales complètes : avoine, blé, seigle… sont très riches en protéines et en fer certes peu assimilable, mais qui contribuera à vos apports quotidiens.
    • Légumes secs : consommez ces protéines végétales à chaque repas en petite quantité pour bien les tolérer d’un point de vue gastrique : lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs...  
  • Les fruits secs : un petit creux ? Privilégiez les fruits secs pour un en-cas, sans en abuser. Noisettes, amandes, abricots, figues, dattes, etc.
  • Les légumes & les algues : les algues sont souvent très riches en fer : laitue de mer, nori, etc. Les légumes comme les asperges, les betteraves, les haricots verts aussi.
  • Les herbes : thym, persil ou encore coriandre, pensez à assaisonner vos assiettes avec des plantes aromatiques pour faire le plein de saveurs et de fer !
  • Les épices et les graines : le cumin, le curry, le gingembre, les graines de sésame ou encore les pignons de pin sont excellents pour une touche d’exotisme, mais aussi de fer...

 

Autre astuce : « Choisissez du lait de croissance infantile plutôt que du lait traditionnel car celui-ci est enrichi en fer. Et si vous n’aimez pas le lait cru, utilisez-le pour cuisiner vos gratins, vos sauces… » ajoute la nutritionniste. À chaque repas, mangez des fruits et des légumes frais pour l’apport en minéraux et vitamines. Saviez-vous d’ailleurs que la vitamine C favorise l’absorption du fer ? Enfin, consommez 3 à 5 produits laitiers par jour pour satisfaire vos besoins en calcium.

Les acides gras essentiels

Ils contribuent à construire le cerveau, le tissu nerveux et les membranes des cellules de votre bébé. L’huile de colza est essentielle chaque jour, ou encore l’huile de noix. Privilégiez aussi les poissons gras tels que le thon, le maquereau, les harengs ou encore les sardines. Cuisinés, ils sont riches en oméga 3, essentiels au développement de votre bébé.

L’hydratation

Enceinte, pensez enfin à boire suffisamment d’eau, environ 2 litres par jour. S’hydrater correctement est tout aussi important qu’avoir une alimentation variée et équilibrée. Évitez sodas et autres boissons sucrées et privilégiez une eau plate de bonne qualité. Gare aussi au café (et la caféine...) ainsi qu’au thé qui a tendance à empêcher le fer de se fixer comme il faut.

 

Végétarienne ou non, faites attention à votre assiette lors des 9 mois de votre grossesse car les besoins sont différents pour vous et votre bébé au cours de cette période. En étant vigilante et en adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous allez faire rimer végétarienne avec sereine !   


Béatrice de Reynal est nutritionniste. Elle tient aussi un blog et a rédigé de nombreux ouvrages sur l’alimentation dont « Comment bien manger pendant ma grossesse, pour mon bébé demain ? » paru aux éditions Vuibert Pratique.

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